Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam. Maar hoeveel heeft je lichaam hiervan eigenlijk nodig? Meer hierover lees je in dit artikel.
Waarvoor dienen eiwitten?
Je lichaam heeft eiwitten nodig om goed te kunnen functioneren. Eiwitten zijn bijvoorbeeld betrokken bij de spieropbouw en spelen een belangrijke rol bij de opbouw van lichaamscellen.
Kortom je lichaam kan niet zonder deze bouwstoffen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Hoeveel je van deze bouwstof nodig hebt hangt er onder andere af van wat sport je doet en hoe oud je bent.
Zoals je in de bovenstaande afbeelding kunt aflezen, hebben duursporters en krachtsporters meer eiwitten nodig dan mensen die niet sporters.
Voor duursporters is de richtlijn om ongeveer 1.2-1.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. En krachtsporters komen uit op ongeveer 1.6-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Daarnaast blijkt uit het laatste wetenschappelijk onderzoek dat ouderen ook een verhoogde eiwitbehoefte hebben van ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilogram is dat een eiwitbehoefte van 92 gram per dag.
Wil je meer weten over je eiwitbehoefte? Lees dan dit artikel over eiwitten van FIT.nl.
Welke voeding bevat veel eiwitten?
De volgende voedingsbronnen bevatten veel eiwitten. Hierbij maak je onderscheid in plantaardige en dierlijke voedingsbronnen? De onderstaande voorbeelden helpen je hierbij.
Plantaardig
- sojaproducten
- noten
- zaden
Dierlijk
- ei
- melk
- kaas
- kip
- varkensvlees
- biefstuk
- kwark
- tonijn
- zalm
Je vraag je misschien af: hoe kom ik aan al deze eiwitten? De volgende tips helpen je goed op weg.
4 eenvoudige tips om meer eiwitten te eten
Tip 1: Kies een eiwitrijke ontbijt
Maak bijvoorbeeld een recept van een lekkere eiwitrijke smoothie of kies voor magere kwark/skyr yoghurt met wat fruit, noten en havermout. Meer lekkere ontbijtjes? Bekijk hier een overzicht met lekkere en gezonde recepten.
Tip 2: Beleg je boterham met kaas
Misschien wist je dit nog niet, maar twee snee volkoren of bruinbrood met 40 gram kaas bevat ongeveer 20 gram eiwitten. Daarnaast bevat kaas en brood allerlei voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Kortom genoeg redenen om vaker een ouderwetse boterham met kaas naar je werk mee te nemen.
Tip 3: Kies een eiwitbron tijdens je avondeten
Een andere eenvoudige manier om je eiwitinname te verhogen is door een eiwitbron aan je hoofdmaaltijd toe te voegen. Hiervoor bestaan er een verscheidenheid aan mogelijkheden. Denk bijvoorbeeld aan een curry met kip of een heerlijke pasta met tonijn.
Tip 4: Houd je voeding een tijdje bij in een voedingsapp
Ten slotte is het handig om je voeding een tijdje bij te houden in een voedingsapp. Dit kan bijvoorbeeld in de gratis app ‘Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum’.